30歲後要多吃!營養師激推「補鈣5食物」強化骨骼 芭樂上榜
很多人聽到長輩不小心跌倒就骨折,歲後師激都會滿頭問號,多吃不要以為這些事,營養不會發生在你身上!推補
30歲後骨質開始流失 打噴嚏就可能骨折
營養師高敏敏指出,鈣食骼芭大約到了30歲之後,物強骨質會流失的化骨比製造還快,隨著年紀越來越大,樂上骨質就流失的歲後師激更快,尤其女性更年期會流失更快,多吃而嚴重的營養骨質疏鬆,就讓骨頭像乾枯的推補樹枝,一不小心跌倒就很容易骨折,鈣食骼芭甚至有些長輩打噴嚏就會讓骨頭受傷,物強因此補鈣、化骨強化骨骼密度,就必須在我們還年輕的時候做起。
強化骨骼5運動 增加骨密度
1、走路:低強度運動
每週3次,每次30分鐘,持續7個月後,可以增加1%的骨密度
2、快走、慢跑:中低強度運動
建立跑步的習慣,可減緩老年骨質流失
3、跑步、爬樓梯:中強度運動
持續一年後,增加全身2%、股骨頸3.5%的骨密度
4、跳繩、登階:中高強度運動
每天跳繩50下,6個月髖骨粗隆骨密度增加3-4%
5、重量訓練:高強度運動
增加骨密度有明顯的效果
但高敏敏提醒,切記量力而為,若本身有受傷者,較不建議過度訓練。簡單來說,骨骼也是用進廢退,雖說重量訓練可以最有效的增加骨密度,但重點是長期的習慣,而不是偶爾假日動一動,這樣反而容易造成運動傷害。
補充鈣質5食物 強化骨骼事半功倍
1、芭樂
維生素C可促進腸道對鈣質的吸收,也可以幫助人體產生骨膠原,有助於關節健康。
2、每天2份乳製品
乳製品是天然補鈣的基礎,也可以選擇有維生素D、鋅、鎂的複方牛奶,增加全方面的營養。
3、豆製品
豆製品不僅含鈣量高,富含大豆異黃酮,也可預防骨質疏鬆,提升骨密度。
4、黑芝麻
每100g的黑芝麻,鈣含量約為1456mg,可以灑在白飯/加入牛奶中。
5、鈣質
衛福部建議鈣質每日攝取量1000mg,而13-18歲的青少年為1200mg。比較要注意的是,雖然鈣質很重要,但是一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低,建議平均分散在各餐。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
【延伸閱讀】
.「3指標中1」恐是骨鬆了!貼牆站頭靠不到入列 如何延緩醫生說這樣吃、動最有效
.喝牛奶、曬太陽補鈣防骨鬆? 專家解答「10個常見迷思」:你可能也錯了
- ·U18世界盃/「勝利打線」拚隊史第4冠! 台灣冠軍賽打序未更動
- ·冷空氣「這天」報到! 下週二降雨機率高、投票日好天氣
- ·歡慶55688生活密碼APP突破300萬會員數 回饋APP叫車抽價值六萬好禮
- ·日本曾是對同性戀寬容的國家?江戶時代風流男子與「男色」文化
- ·请问谁知道佛山印象城在哪里啊的简单介绍
- ·玩到畫面「定格」! 美國13歲少年擊敗「俄羅斯方塊」
- ·《追分成功》 米可白大病初癒被綁架 急吞暈眩藥
- ·在熊市漲了37.5萬倍,看懂今年地球最強資產PEPE與ORDI背後的「迷因幣」文化
- ·中国幼教论坛蒋云峰 校园文化的特色理念打造
- ·孤岛飞鹰剧情(孤岛飞鹰剧情介绍电视猫)
- ·有趣的海洋知识问答(有趣儿的海洋冷知识)
- ·JOJOBO啾比乐 新潮元素勾勒 解锁孩子个性穿搭
- ·柯文哲猛攻光電議題 賴品妤:最好想一下高虹安男友干政問題
- ·好市多又出包!民眾買肉鬆驚見過期超過100天 業者急查商品換貨
- ·北市松信激戰!蔡英文送許淑華「正義寶劍」 徐巧芯找蔣萬安市場掃街
- ·塑料米的原材料是什么东西